אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית אינם אוכלים מוצרים מן החי, כולל בשר, חלב וביצים. אפשר להיות טבעוני ולהישאר בריא ללא אף חוסר, אנשים רבים בוחרים להיות טבעונים וכדי לשמור על הערכים התזונתיים שלהם הם לוקחים תוספים .
תזונה טבעונית דלה בחומרים מזינים מסוימים, כמו ויטמין B-12, שנמצאים בעיקר במוצרים מהחי. תוספי מזון טבעוניים מציעים דרך פשוטה לאנשים להשיג מספיק מחומרים מזינים אלה.
במאמר זה, נלמד על התוספים הטבעוניים הנפוצים ביותר ומדוע הם מועילים לגוף האדם, טבעוניים שמקפידים על תזונה יבחרו במזונות מהצומח בעלי רכיבים תזונתיים גבוהים.
תוספי מזון לטבעונים רשימת ויטמינים
ויטמין B-12
מרבית הטבעונים יכולים ליהנות מנטילת תוסף ויטמין B12. ויטמין B-12 עשוי להיות אחד מ-תוספי תזונה החשוב ביותר לטבעונים. זה קריטי לשמירה על תהליכים רבים בגוף. ויטמין זה ממלא תפקיד ביצירת תאי דם אדומים, מסייע לחילוף חומרים של חלבונים ואף תומך במערכת עצבים בריאה. למרות שלכל אחד יכול להיות רמות נמוכות של ויטמין B-12, בדרך כלל יש לטבעונים סיכון גבוה יותר למחסור מכיוון שישנם מקורות טבעוניים מוגבלים לוויטמין זה.
חשוב לציין שאנשים סופגים ומשתמשים בוויטמין B-12 בצורה שונה. אפילו אנשים שאוכלים בשר יכולים לסבול ממחסור בויטמין B-12 אם גופם אינו מסוגל לספוג את הוויטמין כראוי. יכולתו של הגוף להשתמש בוויטמין B-12 יורדת גם היא עם הגיל. לטבעונים חשוב לבדוק מדי פעם אצל הרופא שלהם כדי לבדוק את רמת הוויטמין B-12 והברזל שלהם. עבודה ישירה עם תזונאית או רופא יכולה לעזור להם ליצור תוכנית תזונה מאוזנת.
מחברי מחקר משנת 2014 ממליצים לאכול באופן קבוע נורי (סוג של אצות). הוא מכיל רמות גבוהות של ויטמין B-12 וחומרים מזינים חשובים אחרים לטבעונים, כמו ברזל וחומצות שומן רב בלתי רוויות. דרך פשוטה נוספת להוסיף ויטמין B-12 לתזונה טבעונית היא לאכול שמרים תזונתיים , בעלי טעם אגוזי . יצרנים מתגברים לעיתים קרובות שמרים לא פעילים זה עם הוויטמינים שתזונה טבעונית עשויה להיות חסרה.
יצרנים עשויים לתגבר גם מזונות אחרים עם B-12, כמו טופו או מוצרי סויה אחרים, כמה דגני בוקר וסויה, אורז או חלב אגוזים. ככל שהתנועה מבוססת הצמח ממשיכה לצמוח, יתכן ויהיו זמינים יותר מקורות לוויטמין B-12.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן מקור נהדר לשומנים בריאים. תזונה טבעונית מבוססת צמחים בדרך כלל גבוהה בסוגים מסוימים של חומצות שומן אומגה 3, אך היא נמוכה באחרות. חומצות שומן אומגה 3 מציעות מספר יתרונות בריאותיים, כולל:
- סיוע להתפתחות עצבית אצל תינוקות וילדים
- מניעת מחלת אלצהיימר ודמנציה
- מוריד את הסיכון למחלות לב
- הפחתת הסיכון לדלקת מפרקים
למרות שמחקר נוסף בתחומים אלה נחוץ, חומצות שומן אומגה 3 עשויות גם לשחק תפקיד בהתפתחות או בטיפול במצבים אחרים, כולל:
- דיכאון
- מחלות מעי דלקתיות (IBD)
- הפרעת קשב וריכוז ( ADHD )
- אלרגיות לילדות
- סיסטיק פיברוזיס
חומצות שומן חיוניות אומגה 3, כמו חומצה אלפא לינולנית (ALA), חייבות להגיע מהתזונה. הגוף לא יכול לעשות אותם בעצמו.
חומצות שומן אומגה 3 בעלות שרשרת ארוכה, כמו חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA), אינן חיוניות, כלומר הגוף יכול לגרום להם באמצעות ALA. עם זאת, כפי שמציין מחקרי 2017 , לגוף האדם יש יכולת מוגבלת להמיר ALA ל- DHA או EPA. יתר על כן, צמחונים וטבעונים נוטים לרמות נמוכות יותר של EPA ו- DHA .
בעוד ALA קיים בזרעי פשתן, שמן קנולה ומוצרי סויה, EPA ו- DHA קיימים רק בדגים, שמני דגים ומיקרו-אצות. תוספי שמן אצות ותרכיזים הם המקורות הטבעוניים הטובים ביותר ל- EPA ו- DHA.
ברזל
ברוקולי, טופו, אורז וזרעים
ברזל הוא קריטי לבניית תאי דם בריאים ולעזור להם לשאת חמצן בכל הגוף. יש לו שתי צורות שונות: ברזל המגיע מבעלי חיים, ואילו ברזל המגיע מצמחים. הברזל קל לספיגה בגוף האדם. מחברי מחקר משנת 2013 ציינו כי אכילת תזונה צמחונית או טבעונית עשירה במזונות עשירים בברזל יכולה לספק לגוף כמות ברזל הולמת.
מזון עשיר בברזל טבעוני כולל:
- אגוזים
- קטניות
- דגנים מלאים
- זרעים
- פירות מיובשים
- ירקות כהים ועלים
בנוסף כדאי לדעת, שקבלת שפע של ויטמין C מגדילה את צריכת הברזל. אנשים יכולים לבקש בדיקת דם כדי לראות אם הם משיגים ומאחסנים מספיק ברזל. אכילה מספקת של מזונות אלו עשויה לגרום לכך שלא יהיה צורך בתוסף. במקרים שבהם לאדם יש כמויות ברזל נמוכות מאוד, רופאים עדיין עשויים להמליץ על תוספי ברזל. קבלת יותר מדי ברזל יכולה להיות מסוכנת , ולכן עדיף לשוחח עם רופא לפני.
סידן
סידן הוא חומר מזין חיוני נוסף שיש לטבעונים לדאוג שלא יהיו עם חסרים. זה ממלא תפקיד חשוב בהיווצרות העצמות והשיניים, בתפקוד השרירים ובבריאות הלב. על פי מחקרים משנת 2014 , רמות הסידן הינן הנמוכות ביותר בקרב טבעונים, בהשוואה לכל אוכלי הטבע והצמחונים. המקורות הצמחיים הבאים עשירים בסידן:
- ירוקים כהים, עליים, כמו ירקות חרדל, בוק צ'וי וגרד -מים
- קטניות, כמו גרגירי חומוס
- מזון מוגבר, הכולל סוגים רבים של חלב על בסיס צמחי
אם אדם אינו מקבל מספיק סידן ממזונות אלו, עליו לשקול תוסף. סידן בדרך כלל מגיע בצורת כמוסה ואבקה. נטילת ויטמין D לצד סידן עשויה לעזור להגביר את ספיגתו.
ויטמין D
ויטמין D מסייע בוויסות מצב הרוח ובשיפור תפקוד מערכת החיסון, והוא מסייע לספיגת הגוף של חומרים מזינים אחרים, כמו סידן וזרחן. הגוף יכול ליצור ויטמין D כאשר הוא מקבל מספיק אור שמש. רוב האנשים יכולים להכין כמות מספקת של ויטמין D בכל יום על ידי בילוי של 15 עד 20 דקות בשמש אחר הצהריים. עם זאת, זה לא תמיד אפשרי. לבישת קרם הגנה, החיוני למניעת סרטן העור , עשוי להפחית את ייצור הויטמין D. אנשים רבים חיים באזורים עם מזג אוויר קר ומעונן ומכסים את עורם רוב הזמן.
מעטים המזונות מכילים ויטמין D. מוצרי חלב רבים, כמו חלב ויוגורט, עשויים להכיל ויטמין D נוסף, אך מזונות אלו אינם מתאימים לטבעונים. מקורות טבעוניים לוויטמין D כוללים דגנים מועשרים וכמה סוגים של פטריות. צריכת הוויטמין D הממוצעת ממזון בלבד נוטה להיות נמוכה מהצריכה היומית המומלצת , כך שלרוב אומני טבע וטבעונים יכולים לרוב ליהנות מנטילת תוסף.
ויטמין K-2
ויטמין K מסייע בקרישת דם וריפוי פצעים. ישנם שני סוגים של ויטמין K: ויטמין K-1 וויטמין K-2 . ויטמין K-1 מופיע באופן טבעי בצמחים רבים, בעיקר ירקות כהים ועלים. ויטמין K-2 קיים בחלק ממוצרי החלב והחלמונים. מכיוון שטבעונים אינם אוכלים חלב או ביצים, עליהם להתמקד בצריכת המקור האחר לוויטמין K-2, שהוא מזון מותסס.
דוגמאות למזונות מותססים טבעוניים שעשויים להכיל ויטמין K-2 כוללים:
- כרוב כבוש גולמי
- נאטו, מנת סויה מותססת
- קומבוצ'ה לא מפוסטר
- קימצ'י טבעוני
- קפיר מבוסס צמחים
אין זה סביר שטבעוני יהיה חסר בוויטמין K , בהתחשב בכך שחיידקי מעיים יכולים להפוך ויטמין K-1 לוויטמין K-2. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות להוסיף את הדיאטה שלהם ל- K-2. נטילת תוסף פרוביוטי טבעוני עשויה לעזור גם בתהליך הבטן ויטמין K.
אבץ
אבץ הוא תרכובת חשובה נוספת למטבוליזם ולמערכת החיסון. ישנם כמה מקורות צמחיים מבוססי אבץ. עם זאת, תרכובות צמחיות הנקראות פיטטים, המופיעות בקטניות רבות ודגנים, פוגעות בספיגת האבץ. אמנם לא לכל הטבעונים יש צריכת אבץ נמוכה, אך בסקירה שיטתית ומטה אנליזה משנת 2013 צוין כי טבעונים וצמחונים נוטים לרמת אבץ כוללת נמוכה יותר.
יוד
יוד נחוץ לבלוטת התריס הבריאה. הוא קיים בכמויות קטנות בצמחים בהתאם לאדמה בה הם גדלו. אצות מכילות גם יוד. טבעונים שאוכלים אצות כמה פעמים בשבוע, כמו למשל בסושי, צריכים לעמוד בצריכת היוד הנחוצה להם. מלח מיוד נפוץ גם באזורים רבים, כך שאנשים יכולים להשיג מספיק יוד מהמלח הקיים בארוחות ביתיות. אנשים המודאגים מצריכת יוד צריכים לדבר עם רופא על נטילת תוסף.
תוספי מזון לטבעונים - לסיכום
תזונה טבעונית יכולה להעניק יתרונות בריאותיים רבים, אך הם גם יכולים להקשות על אנשים להשיג מספיק מחומרים מזינים מסוימים.
לעבוד עם חומרים מזינים אלה על ידי אכילת מזונות ספציפיים ונטילת תוספי מזון יכול לעזור לטבעונים להישאר בריאים.